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Calcio y magnesio, 3 razones para tomarlos juntos

1 octubre, 2021 | General, Nutrición, Remedios

Calcio y magnesio, porqué es importante tomarlo juntos

El calcio y el magnesio son muy beneficiosos para la salud de los huesos.

El calcio y magnesio también son importantes para las funciones corporales esenciales de todos los días.

El cuerpo utiliza estos minerales de manera conjunta para que puedan ser plenamente eficaces.

¿Para qué son buenos el calcio y el magnesio?

El Magnesio

Los suplementos de magnesio ayudan a que los huesos se formen y se mantengan fuertes.

Permite que los pequeños cristales minerales que forman parte de la estructura ósea aumenten su densidad y ganen fuerza.

El magnesio es bueno para permitir que los huesos absorban más fácilmente el calcio.

El Calcio

De todos los minerales esenciales que se encuentran en su cuerpo, el calcio es el más abundante.

Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes.

Al igual que el magnesio, el calcio es vital para la salud de los huesos.

Permite que los huesos se desarrollen y crezcan, manteniéndolos fuertes y densos hasta los 25 años.

A partir de los 25 años, los huesos empiezan a perder densidad como parte del proceso de envejecimiento. El calcio ayuda a frenar esta pérdida.

El calcio también contribuye en:

  • La función muscular.
  • La coagulación de la sangre.
  • La neurotransmisión en el sistema nervioso (las células nerviosas se transmiten señales entre sí).
  • La función de las enzimas digestivas.

El calcio y el magnesio, es importante tomarlos juntos

Por qué el calcio necesita el magnesio para ser eficaz

En cuanto a la acción conjunta del calcio y magnesio, el cuerpo no depende del magnesio para absorber el calcio.

Pero sin él, el calcio puede volverse tóxico, depositándose en los tejidos blandos, los riñones, las arterias y los cartílagos, en lugar de en los huesos, donde tiene el mayor beneficio.

Esto puede conducir a algunas problemas de salud bastante graves.

Equilibrar el calcio con la cantidad adecuada de magnesio es bueno para evitar que se produzcan estas condiciones perjudiciales.

1. El magnesio es bueno para mantener el equilibrio de las hormonas

Tener demasiado calcio en la sangre estimula al cuerpo a liberar una hormona llamada calcitonina.

Esta hormona hace que los huesos absorban más calcio, pero limita la cantidad que llega a los tejidos blandos.

También impide que su cuerpo segregue la hormona paratiroidea (PTH), la cual que extrae el calcio de los huesos y lo deposita en los tejidos blandos.

El cuerpo debe ser capaz de regular el equilibrio de estas hormonas, y para eso es bueno el magnesio.

Una cantidad suficiente de magnesio es buena para suprimir la PTH y estimular la calcitonina.

Esto envía el calcio a los huesos en lugar de a los tejidos blandos y puede ayudar a prevenir la aparición de ciertas enfermedades óseas.

Las enfermedades óseas son más frecuentes en las personas mayores, pero el uso temprano del magnesio puede ayudar a garantizar la salud de los huesos durante todo el ciclo vital.

2. El magnesio es bueno para regular los latidos del corazón

El calcio interviene en la regulación de las contracciones musculares, mientras que el magnesio es bueno para la relajación.

Por eso el magnesio es bueno para el sueño. Juntos, los dos minerales regulan los latidos del corazón.

Los impulsos eléctricos provocan que el calcio, dentro de las células del músculo cardíaco, contribuya en el movimiento de contracción.

3. El magnesio ayuda a las enzimas a convertir las vitaminas para facilitar la absorción del calcio

El magnesio es bueno porque ayuda a las células y a los músculos a relajarse, pero el cuerpo necesita dos vitaminas para absorber correctamente el calcio:

  • La vitamina D: ciertas enzimas del cuerpo necesitan magnesio para poder convertir la vitamina D en su forma activa (conocida como calcitriol).
  • La vitamina K (K1 y K2): favorecen la calcificación de los huesos y evitan que los vasos sanguíneos y los riñones se calcifiquen.

El calcio y el magnesio, es importante tomarlos juntos

Cómo absorbe el cuerpo el calcio y magnesio

El cuerpo obtiene el magnesio y el calcio que necesita a través de los alimentos que consume y de los suplementos que toma.

Los factores que pueden afectar a la biodisponibilidad (capacidad de absorción) son:

  • La cantidad que se ingiere en general, a través de los alimentos y los suplementos.
  • La salud de su tracto gastrointestinal.
  • Su dieta diaria.

La biodisponibilidad del magnesio varía de un suplemento a otro.

Los suplementos que se disuelven bien en agua u otros líquidos tienden a absorberse más completamente que las formas menos solubles.

Algunos estudios han descubierto que el cloruro de magnesio es más biodisponible que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.

El cuerpo puede absorber el cloruro de magnesio con mayor eficacia.

La absorción de calcio varía, pero en promedio es de alrededor del 30% de la ingesta total.

Por ello, el consejo recomendado suele ser tomar pequeñas dosis de calcio varias veces al día en lugar de una única dosis grande.

Factores que afectan a la absorción de los minerales

El consumo de ciertos alimentos y bebidas

Tu dieta semanal habitual puede afectar a la absorción de minerales por parte de su organismo.

Las siguientes recomendaciones de alimentos son las que debe tratar de reducir.

Habla siempre con un profesional de la salud antes de eliminar un grupo de alimentos de tu dieta.

La lista de alimentos que pueden estar afectando a tu ingesta de minerales incluye:

  • Demasiada carne roja
  • Demasiada sal
  • Grasas procesadas
  • Azúcares refinados
  • Alcohol
  • Cafeína
  • Refrescos
  • Alimentos ricos en ácido oxálico (como las espinacas, el ruibarbo y el chocolate)

Problemas digestivos

Si tienes niveles bajos de ácido gástrico o sufre problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, es posible que tu cuerpo no pueda absorber completamente el magnesio o el calcio.

Para una máxima absorción, debes tomar los suplementos de calcio con los alimentos

Envejecimiento

A medida que envejece, su cuerpo libera calcio a través del sudor, las células de la piel y los desechos.

Por este motivo, la absorción del calcio puede variar en función de la edad.

Saber qué alimentos consumir

Una dieta rica en calcio y magnesio es buena para obtener una serie de beneficios para la salud.

El calcio y el magnesio, es importante tomarlos juntos

Las fuentes de alimentos que contienen altos niveles de magnesio son:

  • Arroz integral
  • Marisco
  • Verduras de color verde oscuro (por ejemplo, espinacas)
  • Legumbres (por ejemplo, lentejas, guisantes partidos, tofu)
  • Alubias (por ejemplo, negras, de riñón, edamame)
  • Frutos secos (por ejemplo, almendras, anacardos, nueces de Brasil)
  • Semillas (por ejemplo, girasol, sésamo, calabaza)
  • Trigo sarraceno
  • Cereales integrales

Los siguientes alimentos y bebidas son fuentes ricas en calcio:

  • Leche (incluida la de soja)
  • Queso
  • Yogur
  • Frutos secos (por ejemplo, pistachos, almendras, avellanas)
  • Semillas de sésamo
  • Judías
  • Brócoli
  • Coles
  • Espinacas y col rizada
  • Nabos
  • Tofu
  • Muchos cereales de desayuno enriquecidos

Tipos de suplementos, todo lo que necesitas saber

Qué tomar

Los suplementos de calcio y magnesio son buenos ya que se presentan en una amplia gama de formas.

Desde píldoras, cápsulas y pastillas, hasta sprays orales. Pero eso no es todo lo que hay en cuanto a suplementos.

Si decides tomar un suplemento oral, intenta evitar los carbonatos (es decir, el carbonato de magnesio o el carbonato de calcio), ya que son los más difíciles de absorber por el cuerpo.

En su lugar, busca cloruro de magnesio (la forma más biodisponible de magnesio) o citratos (citrato de magnesio o citrato de calcio).

Si tomas suplementos de calcio, asegúrate de tomar también magnesio para que tu cuerpo pueda metabolizar correctamente el calcio.

El calcio y el magnesio, es importante tomarlos juntos

Cuánto hay que tomar

Es importante tomar las cantidades correctas de magnesio y de calcio, ya que trabajan en estrecha colaboración.

Una regla general que se utiliza a menudo es la proporción de una parte de calcio por una parte de magnesio.

Si tomas 500 mg de calcio, debería tomar también 500 mg de magnesio.

La mayoría de los suplementos de calcio y magnesio siguen bien esta proporción.

La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300 mg para los hombres (de 19 a 64 años) y de 270 mg para las mujeres (de 19 a 64 años).

Con el calcio, son al menos 700mg al día para los adultos.

A las mujeres de 51 años o más, y a los hombres de más de 70, se les aconseja que aumenten su ingesta diaria a 1.200 mg.

Como el magnesio compite con el calcio en dosis superiores a 250 mg, si tus niveles de calcio ya son bajos, podría provocar una deficiencia de calcio.

Por lo general, tomar ambos minerales en sus cantidades diarias recomendadas es completamente correcto.

Sea cual sea el suplemento que elijas tomar, sigue siempre la dosis recomendada de magnesio y calcio en el envase.

Los suplementos de magnesio por vía oral deben tomarse con las comidas para reducir el riesgo de sufrir malestar estomacal o diarrea.

Si los tomas para conciliar el sueño por la noche, hazlo unos 20 ó 30 minutos antes de acostarte.

En el caso de los suplementos de calcio por vía oral, dado que el organismo no puede absorber más de 500 mg de calcio a la vez.

Se recomienda dividir las dosis y tomarlas en diferentes momentos del día.

El calcio y el magnesio, es importante tomarlos juntos

Posibles efectos secundarios de los suplementos de magnesio y calcio

No hay demasiados efectos secundarios por tomar suplementos de magnesio y calcio.

En el caso de un suplemento en forma de aerosol oral, es posible que se produzca un efecto laxante si se toma demasiado.

Tomar el suplemento con alimentos ayuda a disminuir estos efectos.

Con el calcio, es posible que te sientas hinchado o estreñido o que sufras de gases.

De nuevo, para evitarlo, toma tus suplementos con una comida y distribúyelos a lo largo del día.

El citrato de calcio suele tener menos efectos secundarios o menos intensos que el carbonato de calcio.

Si has decidido tomar suplementos de calcio y magnesio, o modificar tu dieta, no olvides consultar antes con tu médico o especialista naturista acreditado.

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